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허리를 강화하는 스트레칭

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[ 시니어가이드 김미현 기자 ] 잘못된 자세는 건강에 독이다. 앉아 있을 때 다리를 꼬거나 구부정한 자세를 취하는 것도 금물. 등을 세우고 턱을 당기며 어깨를 펴는 자세를 유지하자.

 

최소 1시간에 한 번은 일어나 스트레칭으로 허리를 유연하게 해주는 게 좋다. 스트레칭을 하면서도 허리를 강화할 수 있는 3가지 자세를 알아본다.

 

①일명 '고양이 자세'
바닥에 엎드린 뒤 서서히 움직여 고양이 자세를 만들어 보자.

 

 

척추를 지탱하는 기립근과 허리, 등까지 시원하게 스트레칭이 되는 것을 느낄 수 있다. 고양이 자세는 장 속의 가스가 쉽게 배출되는 자세라고도 한다.

 

 

②의자를 활용한 간단한 방법
바닥에 엎드릴 여건이 안 될때는 앉은 상태로도 간단히 스트레칭을 할 수 있다. 의자에 앉은 채로 허리를 최대한 집어넣었다가 등을 뒤로 말면서 몸을 둥글게 하는 것을 반복하면 된다.

 

 

 

③‘ㄱ’자 스트레칭
약해진 허리 주변의 근육을 강화하고, 복근 발달에도 도움이 되는 스트레칭이다.


등받이가 있는 의자의 1m 뒤에 서서 등받이를 잡고 다리를 골반 너비로 벌린 채 숨을 내쉬며 상체를 천천히 숙인다. 상체를 숙일 때는 복부에 힘을 주고 서서히 내려간다.

 

상체가 둥글게 말리지 않도록 기립근의 수축을 유지하고 허벅지 뒤쪽이 이완되는 것을 느끼면서 지그시 눌러준다.


숨을 내쉬면서 어깨를 지그시 누르고 상체는 위로 끌어올려 15초 동안 자세를 유지한다. 하루 총 3세트 3회 반복하면 허리를 강화할 수 있다