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말린 어깨 펴주는 밴드 운동법

현대인의 고질병 ‘라운드 숄더’ 밴드운동으로 탈출해보자

어깨가 안쪽으로 말려 있는 것을 ‘라운드 숄더’라고 부른다.

 

이렇게 어깨가 안쪽으로 말리면 보기에도 좋지 않지만, 남들보다 목을 뒤로 많이 젖히게 돼 목과 어깨 주변에 통증을 유발하는 근막통증증후군이 생길 위험이 크다.

 

흔히 ‘담에 걸렸다’고 말하는 증상이 바로 근막통증증후군이다.


근육이 긴장된 자세와 부자연스러운 자세가 반복되거나 방치돼 탄력성을 잃고 쉽게 수축한다. 수축한 근육은 신경을 누르고, 혈관을 압박해 통증 물질을 쌓이게 하며, 골막을 자극해 통증을 유발한다. 주로 목, 어깨, 등, 허리, 무릎 뒤 등에 자주 발생한다.


도움 이유진 강사

정리 박준영 기자

 

 유진 쌤의 tip 
“일상생활에서 팔을 안쪽으로 돌리는 내회전 동작은 많이 하지만, 이렇게 바깥쪽으로 돌리는 ‘외회전’은 잘 하지 않으니 어깨가 더 말리게 돼요. 

 

그래서 어깨를 열어주고, 뒤쪽 근육을 강화하는 동작을 자주 해주면 좋답니다. 말린 어깨를 펴줄 수도 있고, 몸의 좌우 균형 맞추기에도 좋아요!

 

 

내게 맞는 밴드, 색깔로 고른다
밴드 운동을 시작하기 전에 나에게 맞는 밴드를 고르는 게 먼저다.

 

세라밴드는 가동범위가 자유롭고, 위험성이 적고, 가벼워 소지가 편하다. 초보자 운동에도 적합하며 재활운동에도 자주 쓰인다.

 

색깔에 따라 탄성(저항)이 다르니 아래 그림을 참고하자.

 

 

 

준비자세 

양손으로 밴드를 잡아주고 팔꿈치를 접어서 몸(옆구리)에 붙입니다. 

 

 

천천히 당겨주세요

그대로 팔을 바깥으로 벌려줍니다. 손이 자연스럽게 호를 그리도록 회전합니다.

 

 

옆 모습

의식적으로 어깨에 집중하세요. 어깨가 펴지는 걸 느끼며 운동해주세요.

 

 잠깐! 

· 회전하면서 손목이 꺾이지 않게 유의하세요.
· 허리나 배를 앞으로 내밀면 안 돼요

  배에 힘 주고 첫 자세 그대로!
· 손을 뒤로 보내는 것에만 집중하다 팔꿈치가

  몸 뒤로 빠지지 않게 조심하세요.
· 양쪽이 똑같이 움직이도록 신경 써주세요.

  거울을 보며 운동해주면 더 좋아요.


 

 

 

이유진 강사

<경력>
•현) 큐브 필라테스 더 부천점 강사
•현) 골프필라테스 교육강사
•전) 성균관대학교 교육조교
•성균관대학교 스포츠경영학 석사
•호서대학교 골프학과


<자격사항>
• PMA_CPT (PILATES METHOD ALLIANCE _ CERTIFIED PILATES TEACHER)
• 미국 Balanced Body University Anatomy Certification
• 미국 Balanced Body University Corealign 1
• The Pilates Works Instructor Level 1
• The Pilates Works Instructor Level 2
• TPI KOREA _Body Swing Connection Level1
• TPI KOREA _Fitness Level2
• Somatotype Diagnosis & Exercise prescription part1 근육학 아카데미 (MPS Academy)
• USGTF (United States Golf Teachers Federation _ 미국골프지도자연맹)
• 국제인체측정평가 Level. 1 (ISAK)
• 재활 트레이너 Level 2 - 박시현 근육학 아카데미