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혈당 관리, 식이요법으로 시작한다

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당뇨병 환자는 혈당 관리가 우선이다. 이를 위해서는 당뇨약 복용과 함께 ‘식이요법’이 필수다. 당뇨병 환자는 혈당을 높이는 음식을 제한하거나 적게 먹는 것도 필요하지만 좋은 지방이나 식이섬유 등 혈당 상승 예방에 좋은 식품을 먹는 것이 좋다.


김미현 기자

 

 

 

착한 지방, 불포화지방산
지방은 보통 식물성 지방으로 여겨지는 ‘불포화지방산’과 육류의 기름에 풍부한 ‘포화지방산’으로 크게 나눠 볼 수 있는데 이 중 불포화지방산이 좋은 지방에 속한다.


불포화지방산은 체내에서 합성이 불가능해 음식으로 섭취하여야 하는 필수 지방산으로 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것을 막아 심혈관계 질환 예방에도 도움을 준다.

 


불포화지방산이 풍부한 식품
불포화지방산은 크게 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산으로 나뉘며 다가 불포화지방산에는 오메가3와 오메가6 지방산이 있다.


단일 불포화지방산은 아몬드와 같은 견과류나 올리브 오일, 카놀라유 등 식물성 기름에 많이 함유되어 있다.


다가 불포화지방산 중 오메가3는 고등어, 꽁치, 참치 등의 등 푸른 생선과 들기름, 호두나 잣 등의 견과류에 많이 있다. 주로 혈중 중성지방 농도를 낮춰주고, 혈압 조절 및 혈전 예방 효과가 있다.

 

오메가6 지방산은 옥수수유나 콩기름, 참기름 등에 포함되어 있다. 이러한 좋은 지방은 위에서 소화나 흡수 속도를 늦춰 식후 급격한 혈당 상승을 예방한다.


혈당 조절에 필수, 식이섬유
식이섬유는 우리 몸에서 소화, 흡수되지 못하는 식물성 탄수화물을 말한다.

 

소화, 흡수가 되지 않기 때문에 열량(칼로리)을 내지 못하고 소장과 대장을 지나 그대로 배설된다. 식이섬유가 많은 음식을 먹으면 포만감을 줄 뿐만 아니라 음식을 씹고 삼키는 데 필요한 시간이 길어져 공복감을 줄여준다.


식이섬유는 소장에서 소화되지 않으므로 분해과정을 거치지 않은 채 대변의 부피를 늘리고 대장을 통과하는 시간을 줄여줘 변비를 예방한다.


또한, 위 장내에 수분을 빨아들이고 팽창할 때 다른 음식물을 감싸 안아 음식의 소화 속도를 늦추고 소장 안의 지방과 결합해 지방흡수를 막는다. 탄수화물의 흡수도 방해하기 때문에 식후 혈당이 천천히 올라가게 된다.

 


식이섬유가 풍부한 식품
식이섬유가 풍부한 음식인 채소나 통곡물, 콩류, 과일, 해조류나 버섯 등을 충분히 식사 시에 곁들여 먹는 것이 혈당 조절에 도움이 된다.


채소를 섭취하는 것도 식이섬유를 섭취하는 좋은 방법이다. 단, 샐러드로 먹을 때는 칼로리가 높은 드레싱을 과하게 먹지 않도록 주의한다. 대부분의 시판 드레싱에는 당분이 많다. 올리브 오일과 식초 정도를 뿌려 먹는 게 좋다.


시래기나 우거지도 식이섬유가 풍부하다. 단, 국이나 조림으로 만들어 먹을 때는 나트륨 섭취가 과도하지 않도록 주의하는 게 좋다.


과일도 식이섬유가 많지만, 과일에는 생각보다 당분이 많다. 적당량을 섭취해야 하며, 식후 후식으로 먹는 것은 득보다 실이 많으니 주의하자. 과일 주스보다는 과일 통째로 섭취하는 것이 식이섬유가 더 많다.


식이섬유는 식품에서 취하자
식이섬유를 복용할 때에는 물과 함께 먹는 것이 좋다. 수분을 함께 섭취하지 않으면 다른 음식의 수분까지 끌어들여 변을 오히려 딱딱하게 만들어 변비를 유발할 수가 있다.


또한, 과하게 섭취하게 되면 장 속의 발효가 일어나 가스가 차거나 복부팽만, 복통 등을 유발할 수 있다. 아무리 좋은 것이라도 과하면 독이 된다. 식이섬유는 가능하면 식품을 통해 섭취하는 것이 좋다.