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건강 들었다 놨다 하는 환절기 건강에 좋은 뿌리채소 6가지

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일교차가 큰 환절기에는 면역력이 떨어지기 십상. 각종 바이러스가 침투하지 못하도록 예방해 주는 뿌리채소를 소개한다.

 

 1. 고구마 

고구마가 눈에 좋다고?
고구마를 주기적으로 섭취하면 노인성 황반변성증과 안구질환의 예방 효과를 기대할 수 있다.


1인분의 고구마에 함유된 비타민A는 녹황색 채소와 비슷한 수준이며, 1일 권장량보다 약 7배나 많다.

 

이 정도 양의 비타민A를 다른 식품으로 섭취하려면 소의 간을 약 90g은 먹어야 한다. 한편 비타민C는 하루 권장량의 65%, 약 29%에 달하는 비타민B6도 함유하고 있다.


연구결과에 따르면 자색 고구마는 블루베리보다 항산화 활성이 3배 이상 높다. 염증, 동맥경화, 암, 당뇨 등의 질환에도 도움이 된다.


첫 기록은 명나라, 농정전서
고구마는 명나라의 서광계가 찬술한 ‘농정전서’에 처음 등장하는데 그는 난생 처음 맛본 고구마에 푹 빠졌던 것으로 보인다.


“그것(고구마)은 조금 심어도 수확이 많고, 농사에 지장을 주지 않으며, 가뭄이나 황충(메뚜기의 일종)에도 강합니다.

그뿐입니까. 달고 맛있기가 오곡과 같으며, 힘을 들이는 만큼 보람이 있으므로 풍흉을 가리지 않고 이롭습니다.”


감자와 고구마는 깐부?
고구마는 마치 감자의 절친한 친구처럼 늘 붙어 다니지만, 이는 같은 구황작물이기 때문이다. 생물학적 관점에서는 ‘가지목’에 속한다는 것 외에는 생각보다 연관성이 없다.


감자는 덩이줄기로 가지나 토마토와 좀 더 가까운 친척이다. 반면 고구마는 덩이뿌리로 나팔꽃의 친척이다.


감자는 눈이 있는 모든 곳에서 싹이 나는 반면, 고구마는 줄기와 연결된 한 부분에서만 싹이 나온다. 감자는 덩이줄기만 먹을 수 있고 싹을 포함한 모든 곳에는 독이 있어 먹을 수 없지만, 고구마는 솔라닌 같은 독성이 없어 모든 부분을 먹을 수 있다.

 


 2. 무 


겨울의 산삼, 무
무에는 탄수화물의 소화 효소인 디아스타아제가 많다. 체했을 때 동치미 국물을 들이켜면 속이 편해지는 것도 이 때문이다.


무는 ‘동삼(冬蔘)’이라는 별명이 있다. 겨울 산삼이라는 의미다.

 

소화제가 없던 과거에는 체증이 심하면 사망에 이르는 일도 있었으니 자연 소화제인 무가 겨울에는 산삼급으로 여겨질 수도 있었겠다.


호흡기에 좋은 무
무는 폐와 감기에 효과적인 뿌리채소다. 특히 만성 기침에 효과가 탁월해 호흡기 질환과 기침 감기에 걸리기 쉬운 환절기에 섭취하면 감기를 예방할 수 있다.

 

무즙은 거담 작용을 해 감기에는 물론이고 흡연자에게는 해독 작용을 한다.


건강을 위해 무를 먹을 때는 껍질째 섭취하는 게 좋은데, 과육보다는 껍질에 비타민C 성분이 풍부하기 때문이다. 말린 무청 100g에는 큰 무 1개에 맞먹을 정도의 식이섬유와 카로틴, 칼슘, 철분이 풍부하다.

 


무의 효능은 이뿐만이 아니다
무는 섬유질이 풍부해 장내 노폐물을 청소하는 역할을 해 과민대장증후군에 좋다. 


글루코시놀레이트라는 식물성 화학물질은 암을 유발하는 유전적 돌연변이로부터 세포를 보호하고, 세포 억제 효과가 있어 암으로 진행하지 않도록 막아주는 효능도 있다.


이밖에도 무의 효능은 수도 없이 많지만, 일부 체질에서는 무 부작용이 있으므로 주의가 필요하다. 특히 위궤양이 있는 사람이 빈속에 무를 먹으면 속 쓰림을 유발한다.

 

 토막상식 

과거에는 ‘무우’라고 썼던 것을 1989년 표준어 개정 과정에서 현재의 ‘무’로 표기하기로 했다.

원래 무를 부르던 단어가 ‘무△ㅜ’였기 때문이다. 지금도 무를 무수, 무시라고 부르는 지역이 있다.
일본에서는 ‘다이콘’이라고 부르는데, 재미있는 사실은 한국에서 굵은 다리를 가진 사람을 ‘무다리’라고 놀리듯 일본에서도 ‘다이콘아시’ 즉 무다리라고 부른다는 것.

한편 다이콘이라는 단어에는 ‘바보, 무식하다’라는 뜻도 있다. 

 

 

 

3. 생강

체온 유지에 좋은 생강
생강의 매운맛을 내는 진저롤·쇼가올 등의 성분은 혈액순환을 원활하게 만들어 주고, 체내 염증반응을 억제한다.

 

체온을 높이는 데도 도움을 주는데, 실제로 찬 겨울바람을 맞은 후 본래의 체온으로 회복하기까지의 속도를 빠르게 해준다.

 

실제로 따뜻하게 마시는 생강차 한 잔은 추운 겨울에도 우리 몸의 체온을 일정하게 유지하도록 한다. 체온의 항상성은 면역력에도 관건이다.


코 막힘, 발열, 오한, 두통 증상이 있을 때 차로 끓여 마시면 호전된다.

 

기관지
환절기에 흔한 잦은 잔기침이나 목이 칼칼한 증상에도 생강이 도움이 된다.

 

갑갑한 목의 확장을 돕고, 목에 발생한 염증에 대해 항염 작용을 한다. 천식이나 기관지염을 앓고 있을 때 제격이다.


위장
소화가 잘되지 않아 답답하거나 자주 체하거나 위장에 탈이나 구토를 할 때는 생강이 들어간 음식이 좋다. 울렁거리는 속을 가라앉히고, 정체된 소화기를 다시 활발하게 움직이게 하는 데 이점이 있다. 생강은 소화불량, 구토, 복통에 효과가 좋다.


대장
생강을 부러뜨려보면 단면이 섬유질 구조라는 걸 확인할 수 있다. 실제로 식이섬유가 아주 많은 식품 중 하나다. 당연히 장내의 정체된 변을 부르게 하고, 노례물과 미생물에 대한 살균 효과까지 지녔다.


혈관
중성지방, LDL콜레스테롤 수치가 높으면 특히 추운 계절에는 심혈관 질환 위험성이 높다. 생강의 진저롤 성분은 정체된 혈액의 흐름을 원활하게 하고 중성지방과 콜레스테롤 수치를 관리하는 데도 도움이 된다.


그밖에도 멀미를 가라앉히고, DNA의 손상을 방지하며, 류머티즘·관절통에 좋고, 뇌 건강과 면역력 상승, 떨어진 입맛을 되살리기까지 하니 특히 시니어에게는 생강차만큼 좋은 게 없다.


과유불급, 부작용에는 주의하자
다만 섭취량이 과하면 매운 성분 자체가 위를 자극하는 결과가 될 수 있다. 속 쓰림, 복통, 설사가 생길 수 있다. 체질적으로 열이 많거나 갱년기 여성, 질병으로 발열을 겪고 있다면 열이 많은 대표 재료인 생강이 부작용을 일으킬 수 있다.


출혈이 자주 일어나는 질환이 있다면 생강 속 성분이 혈관 확장을 돕기 때문에 지혈을 방해할 수도 있다. 같은 이유로 심한 치질이 있는 사람에게도 좋지 않다.


자궁의 비정상적 수축을 일으키는 성분이 있어 임산부의 경우는 주의가 필요하다. 소량을 섭취하는 것은 문제가 없다.

 

 4. 도라지 
 

 

폐·기관지 강화에 좋은 안토잔틴
도라지의 안토잔틴 성분은 폐와 기관지 강화에 좋다. 특히 체내에 쌓인 유해 물질을 배출하고, 각종 균과 바이러스에 대한 저항력을 길러 준다.


사포닌, 도라지에도 들어있다
인삼에도 들어있는 사포닌 성분은 도라지에도 풍부하다. 사포닌은 기관지 점막을 강화하고, 염증은 완화해 가래와 기침을 삭여 주기 때문에 기관지 질환을 예방하고 완화하는 데 효과적이다. 특히 목 안과 위 점막을 자극해 점액 분비량을 늘려 가래 등이 몸 밖으로 배출되도록 한다.


항산화 작용으로 암세포 발생과 증식을 막아주며, 독성물질로부터 간을 보호해 면역력을 높이고, 암세포의 소멸을 도와 폐암과 같은 폐 질환 예방에도 좋다.


다만 사포닌 성분은 적혈구를 파괴하는 ‘용혈작용’을 하기 때문에 혈전 용해제, 항응고제 성분의 약을 복용 중이라면 주의가 필요하다.


성인병 예방에 좋은 사포닌과 이눌린
도라지에 풍부한 사포닌과 이눌린 성분은 혈관의 노폐물을 배출하고, 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 따라서 혈관질환인 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 성인병 예방에 도움이 된다.

 

특히 이눌린 성분은 천연 인슐린이라 불릴 만큼 혈당 조절 효과가 뛰어나 당뇨를 예방하고 개선한다.

 

이눌린은 장내 유익균을 늘려주기 때문에 소화·흡수 기능을 향상시키는데, 도라지에 함유된 다량의 비타민, 무기질, 식이섬유가 장운동을 활발하게 해 시너지를 낸다. 장운동이 활발한 만큼 부드러운 변을 만들어 변비 예방에도 좋다.

 

 “이뿐만이 아닙니다!” 
도라지의 플라보노이드 성분은 기관지에도 좋지만, 소화기관에도 좋은 작용을 한다.

 

아르기닌, 트립토판, 아미노산 등은 면역세포를 활성화해 면역력 강화를 돕는다.

 

그런가 하면 도라지에는 칼슘도 풍부해 특히 성장기 어린이의 뼈 건강부터 갱년기 여성의 골다공증 예방까지 도움을 받을 수 있다.

 

돼지고기·굴은 도라지와 상극
이렇게 좋은 도라지지만 돼지고기와 굴과는 궁합이 맞지 않는다. 도라지의 좋은 성분이 몸속으로 흡수되지 못하게 방해하기 때문.


소화 기능이 약하다면 도라지를 과다 섭취하지 말아야 한다. 오히려 소화 능력이 떨어질 수도 있다.


마른기침에는 쥐약
도라지는 담을 말리는 성질이 강하다. 건조해서 나는 기침에 사용하면 더 건조해질 수도 있다. 기관지에 좋은 건 맞지만 마른기침을 한다면 증세가 악화될 수 있다.


도라지는 독성을 가진 약초로 장기간 복용은 권하지 않는다. 독성 성분인 소량의 쿠마린이 들어있는데 특히 껍질에 분포돼 껍질을 제거하고 물에 담갔다가 사용해야 한다.

 


 5. 마 

 

생으로 먹을 때 효과 높다
마는 즙을 내 음식에 곁들이거나 생으로 먹고, 음식으로도 먹지만 조리해서 먹는 것보다 생으로 섭취할 때 가장 많은 영양소를 얻을 수 있다. 마는 소화를 돕고, 위산으로부터 위를 보호해 소화기 건강에 도움이 된다.


산속의 뱀장어, 마
마는 산속의 뱀장어라고 불릴 만큼 많은 기능성 성분을 가지고 있다. 다양한 비타민이 들어있어서 체력 회복과 면역력 강화에 도움이 된다.


실제로 마는 주로 남성의 스태미너 식품으로도 알려져 있다. 마는 가열하면 영양분이 파괴되니 생으로 먹기 어렵다면 즙을 내어 먹기를 추천한다. 비타민과 필수아미노산이 풍부해 생식기능을 개선하며, 남성 호르몬 생성을 유도한다.


마는 인슐린 분비를 촉진해 인슐린 분비 기능 장애인 당뇨 예방에 도움을 준다. 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 혈관 건강에도 좋고, 사포닌 성분을 함유하고 있다. 신장을 보호해주는 효능도 있어 장복하면 도움이 된다.


약해진 소화력에 부스트를 달자
마에는 사람의 침에 함유된 아밀라아제 성분이 있다. 40~50대가 되면 침과 위액의 농도가 묽어져 소화 기능이 떨어진다. 침과 위액이 특히 탄수화물을 충분히 분해하지 못하면 나중에 췌장이 이를 소화하기 위해 과로를 해야만 하고, 췌장에 부담을 주게 된다.


마에서 나오는 점액질은 피부를 가렵게 만드는‘뮤신’ 성분이 있다. 대신 위 점막을 보호하고 정상적인 기능을 유지하는 데 도움을 준다. 다만 위가 약한 사람에게는 속 쓰림이나 설사를 유발할 수 있다.

 


 6. 감자 
 

 

땅속의 사과, 감자
감자에는 유해산소를 없애 주는 비타민C가 풍부하다. 감자를 ‘대지의 사과’라고 부르는 이유다.

 

한방에서는 보기(기운을 보태줌), 건비(비장의 허함을 보강해줌), 소염 효과가 있다고 전하고 있다.

 

각종 연구와 특허 관련 자료에 따르면 감자의 껍질에 암세포 증식을 억제하는 효능이 있다. 감자를 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋겠다.


감자의 비타민C는 강한 편
중간 크기의 감자 하나에는 약 42㎎의 비타민C가 들어있는데, 감자에 들어있는 비타민C는 열에 의한 손실이 적다.

 

40분 이상 찌거나 삶으면 대부분 파괴되는 다른 비타민C와는 달리, 감자의 비타민C는 쉽게 파괴되지 않기 때문이다. 단, (아쉽게도) 튀기는 경우, 감자도 대부분의 비타민C를 잃는다.

 

흰 감자보다는 유색 감자

비타민C는 우리가 이미 아는 대로 피로회복, 피부미용, 면역력 강화 등에 도움이 되며, 철분흡수 촉진과 항산화 등의 효능이 있는 유익한 비타민이다. 환절기 건강에는 필수다.


비타민C와 더불어 폴리페놀 등의 항산화 성분도 함유되어 있다. 꾸준히 섭취하면 활성산소로 인한 각종 질병과 세포의 노화와 산화를 예방한다. 이런 효능은 흰 감자보다는 적색·자색 감자 등의 유색 감자에서 더 강력하다.


칼륨 함량도 높아 체내 나트륨을 배출해준다. 중간 크기의 감자 하나에 약 897㎎의 칼륨이 들어있다.


같은 양 기준으로 4.7㎎의 식이섬유도 함유돼 장내 환경개선, 내장질환 예방, 변비해소, 콜레스테롤 수치 저하, 혈당 조절 등에도 도움이 되며, 먹은 양에 비해 포만감이 커 다이어트 식품으로도 활용할 수 있다.