앉았다 일어날 때 나도 모르게 곡소리를 낸다. 바닥에서 일어날 때 어딘가를 짚지 않으면 균형을 잃는다. 과거보다 숨도 많이 차고 기운이 떨어진다. 상당수의 중장년, 노년층이 겪고 있는 증상이다. 특별한 질환이 있어서가 아니라 ‘근력 부족’인 경우가 대부분이다. 나이 들수록 중요한 근육을 지키려면 조금 더 노력이 필요하다. 글 박준영 기자 손 놓고 있으면 근육 줄줄 샌다 노화가 진행되면 근육을 구성하는 근섬유 수가 줄어들게 된다. 이러한 근 감소는 30대부터 매년 1%씩 감소하기 시작해 70대가 되면 원래의 절반 수준까지 줄어든다. 과거에는 이러한 근 감소증을 자연스러운 노화 현상으로 받아들였지만, 근육 감소가 각종 질환의 원인으로 규명되어 최근에는 하나의 ‘질병’으로 분류하고 적극적인 관리를 권장하고 있다. 근육 지키기는 노후 준비의 기본 근육량이 급격히 줄면 몸의 대사를 조절하는 인슐린 호르몬 기능이 떨어져 체내 염증에 취약해진다. 체내 염증 수치가 올라가면 치매를 유발한다. 특히 65세 이상의 경우 비만이나 고혈압, 당뇨가 없는 사람도 근육 감소증이 있으면 심혈관 질환 발병 위험이 78%나 높게 나타난다. 근 감소를 막는 단백질 섭취 근 감소증은 아직 특
다리 근육을 비축해야 노년에 건강을 유지할 수 있다. 관절에 문제가 없다면 스쿼트 운동을 하고, 계단 오르기, 등산, 실내 자전거 타기도 좋다. 스쿼트는 인체 3대 근육인 허벅지 근육을 자극하는 만큼 당연히 혈액 순환 개선에도 큰 도움을 준다. 혈액 순환이 원활하면 치매, 심장·뇌 질환 예방에도 좋고, 면역력과 피부 탄력 등에도 관여한다. 허벅지 운동은 선택이 아닌 필수다. 글 박준영 기자 100세 김형석 교수의 장수비결은 다리 운동 100세 시대의 롤모델 김형석 교수는 1920년생이다. 99세였던 2018년에는 165차례나 강 단에 섰고, 100세가 된 2019년에도 신작을 집필한 것은 물론 강연, 기고 등으로 여느 젊은 이 못지않은 활력과 열정으로 다양한 일정을 소화했다. 청중들이 하도 궁금해하니 그의 강연에는 늘 ‘장수 비결’이 빠지지 않았는데 김 교수는 “비결은 따로 없다. 일주일에 1~2번 수영을 하고, 자택의 2층 계단을 자주 오르내리는 것”이라고 전했다. 100세의 고령에도 심폐기능과 허벅지, 다리 근력을 위한 운동만은 꾸준히 하고 있던 것이다. 허벅지 1㎝ 줄면 당뇨 위험 10% 상승 허벅지 근육은 인체의 가장 큰 근육 중 하나다. 근육은 기초
[ 시니어가이드 김미현 기자 ] 잘못된 자세는 건강에 독이다. 앉아 있을 때 다리를 꼬거나 구부정한 자세를 취하는 것도 금물. 등을 세우고 턱을 당기며 어깨를 펴는 자세를 유지하자. 최소 1시간에 한 번은 일어나 스트레칭으로 허리를 유연하게 해주는 게 좋다. 스트레칭을 하면서도 허리를 강화할 수 있는 3가지 자세를 알아본다. ①일명 '고양이 자세' 바닥에 엎드린 뒤 서서히 움직여 고양이 자세를 만들어 보자. 척추를 지탱하는 기립근과 허리, 등까지 시원하게 스트레칭이 되는 것을 느낄 수 있다. 고양이 자세는 장 속의 가스가 쉽게 배출되는 자세라고도 한다. ②의자를 활용한 간단한 방법 바닥에 엎드릴 여건이 안 될때는 앉은 상태로도 간단히 스트레칭을 할 수 있다. 의자에 앉은 채로 허리를 최대한 집어넣었다가 등을 뒤로 말면서 몸을 둥글게 하는 것을 반복하면 된다. ③‘ㄱ’자 스트레칭 약해진 허리 주변의 근육을 강화하고, 복근 발달에도 도움이 되는 스트레칭이다. 등받이가 있는 의자의 1m 뒤에 서서 등받이를 잡고 다리를 골반 너비로 벌린 채 숨을 내쉬며 상체를 천천히 숙인다. 상체를 숙일 때는 복부에 힘을 주고 서서히 내려간다. 상체가 둥글게 말리지 않도록 기립근의
[ 시니어가이드 박준영 기자 ] 생명 연장은 전 인류의 꿈이지만 단순히 오래만 사는 것에 의미를 둔 사람은 없을 것이다. 정확히 말하면 ‘건강하게 오래’ 사는 게 모든 인류의 꿈이다. 노화 막으려면 적정한 스트레스가 필요하다 인체에는 타고난 노화 방어체계가 있다. 이 방어체계를 가동하기 위해서는 운동 강도가 중요하다. 특히 땀이 흐르고, 말을 하려면 숨을 골라야 할 정도, 즉 약간의 저산소증 반응이 있는 정도로 운동을 하면 손상은 없으면서도 몸에 스트레스를 일으켜 노화 방어체계가 활성화된다. 사실 운동은 나이 먹을수록 더 필요하다. 하루 15분 정도만 꾸준히 뛰어도 심장마비로 사망할 확률이 40% 줄고, 기타 원인에 따른 사망률도 45%나 줄어든다. 그러나 통계에 따르면 65세 이상의 사람 중 10%만이 필요한 만큼의 운동을 하고 있다. 자신을 조금 더 몰아붙일 필요가 있다. 무리하라는 얘기는 아니다. 달리기 효과에 대한 연구에 따르면 달리기의 양보다 질, 즉 강도가 효과에 더 큰 영향을 미친다. 적절한 강도로 10분 정도 달리면 수명이 몇 년 더 늘어난다. 사람의 몸을 구성하는 염색체 말단에는 ‘텔로미어’라는 게 있다. ‘텔로미어’는 유전자 끝에 붙어 세포
[ 시니어가이드 편집부 ] 2020년 코로나19의 확산으로 급감했던 소비가 전염병 확산이 누그러짐에 따라 소비 폭발로 이어진 것을 ‘보복소비’ 현상이라고 한다. 유독 혹독했던 겨울이었음을 미루어 추측하건대 올봄은 ‘보복활동’ 현상이 나타나지 않을까. 많아진 야외활동에 지켜야 할 것이 방역 수칙 외에 또 하나 있다. 봄철 급증하는 족저근막염이다. 특히 야외활동을 활발히 하는 중·장년층, 즉 ‘액티브시니어’가 많아지면서 시니어의 족저근막염 발생률도 큰 폭으로 늘고 있다. 족저근막염은 뒤꿈치에서 발바닥 앞쪽으로 이어지는 족저근막에 미세한 손상이 반복적으로 가해져 염증이 생기는 질환이다. 족저근막염의 원인 -굽이 너무 낮거나 높은 신발(플랫슈즈, 하이힐, 슬리퍼) -발바닥에 무리를 주는 운동(마라톤, 등산, 축구 등) -갑자기 무리한 운동을 한 경우 -오래 서 있는 직업 종사자 -과체중 아침에 일어나자마자 첫발을 디뎠을 때 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심해볼 수 있다. 통증이 크다면 병원에 가야겠지만 조금 뻑뻑하다거나 통증의 정도가 낮다면 간단한 스트레칭만으로도 큰 효과를 볼 수 있다. 족저근막염은 대부분 생활습관을 교정하면 치료할 수 있다. 너무 딱딱한 신발을
[ 시니어가이드 박준영 기자 ] 인체에는 항상 혈액이 순환한다. 심장에서 나간 혈액은 동맥을 통해 몸 구석구석까지 효소와 영양분, 산소를 운반하고 정맥을 통해 다시 심장으로 돌아온다. 본래 혈관은 탄력성·신축성을 갖고 있다. 나이가 들면 노화로 인해 혈관의 유연성이 떨어지고, 나쁜 식습관 등 외부 요인 때문에 혈관 벽은 두꺼워지고 단단해진다. 이렇게 되면 혈관 안쪽이 좁아지고 혈행도 자연히 나빠진다. 혈액순환을 위해 쓸데없는 힘이 더 필요해진다는 것이고, 이는 곧 혈압이 높아진다는 말이다. 이때 손쉽게 활용할 수 있는 생활 습관이 바로 ‘장딴지 자극 1분 체조’다. 제2의 심장, 장딴지 정맥판 장딴지는 예로부터 제2의 심장으로 불려왔다. 전신 혈액순환 중 중요한 역할을 하기 때문이다. 심장에서 가장 멀리 위치한 발바닥까지 운반된 혈액이 중력을 거슬러 심장까지 되돌아올 수 있는 이유는 다름 아닌 장딴지 정맥에 붙어있는 ‘정맥판’ 덕분이다. 동맥에는 판이 없다. 혈액을 되돌리기 위한 통로인 정맥에만 판이 존재한다. 그렇다고 모든 정맥에 있는 것도 아니고 몇 군데에만 존재한다. 그중 하나가 바로 장딴지다. 장딴지 근육에는 비복근과 가자미근이 있고, 정맥에는 ‘여덟
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