목의 움직임이 제한되면 다른 신체 부위가 움직임을 대신하기 위해 과도하게 일을 해야만 해서 다른 부위에 탈이 나기 쉽다. 일상생활 중에 목이 너무 굳지 않도록 주기적으로 풀어주는 게 중요하다. 딱 1분 투자해서 스트레칭만 해줘도 한결 가벼워진 걸 느낄 수 있다. 도움 이유진 트레이너(큐브 필라테스 더 부천점) “1분 투자로 효과 보는 운동은 역시 스트레칭! 수시로 꾸준히 하면 마사지보다 낫다” 심하면 두통까지 유발하는 고질병 목 주변 근육 뭉침은 일종의 고질병이다. 장시간 컴퓨터 앞에서 업무를 보는 사람은 대부분 이런 증상을 겪는다. 어깨가 구부정한 채 오랜 시간 있으면 어깨와 목의 근육이 뻣뻣하게 경직된다. 심하면 목을 돌리는 것조차 힘들고, 통증이 목을 타고 올라가 두통까지 유발한다. 오래 방치되면 치료는 더뎌지고, 어려워진다. 자세 문제도 있지만, 스트레스로 인해 근육이 과도하게 긴장하는 것도 원인이다. 적절한 마사지를 받으면 좋겠지만, 막상 마사지를 주기적으로 받는 건 비용이 부담되는 게 사실이다. 목 주변 근육을 풀어주는 간단한 스트레칭을 소개한다. 수시로 꾸준히 해주면 뭉침이 조금씩 완화된다. 유진 쌤의 tip 고무줄을 양쪽에서 잡
브릿지는 인체의 중심인 코어와 엉덩이 근육을 발달시키는 운동 중 특히 힙업에 효과적인 동작이다. 등 근육 발달에도 도움이 된다. 요통이 있거나 장시간 책상에 앉아 있는 경우에 수시로 이 동작을 반복해주면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있다. 글 박준영 기자 도움 이유진 트레이너(큐브 필라테스 더 부천점) “코어 근육이 강하면 나이가 들어도 등이 굽지 않고 곧은 자세를 갖출 수 있어요.” 힙업 운동으로도 유명하고, 허리에 좋은 운동으로도 유명한 브릿지는 집에서 혼자 하기 좋은 운동이다. 다만 누워서 하는 운동이다 보니 스스로 자세를 확인하기가 어렵다. 제대로 하고 있는지 알려면 자극받는 부위를 의식적으로 신경 써야 한다. 허리나 무릎에 부하가 실린다면 잘못된 동작이다. 가장 흔한 경우는 허리 근육으로만 엉덩이를 들어 올리는 형태다. 평소 골반이 틀어져 있다면 한쪽 다리에만 유독 힘을 많이 들어갈 수도 있다 ➊ 누운 상태에서 다리를 직각으로 모아 올리며 골반을 정렬한다 ➋ 정렬한 대로 발바닥을 바닥에 붙이고, 무릎은 골반 너비로 자연스럽게 벌린다. ➌ 양 발바닥을 밀어내며 엉덩이를 들어 올린다. 엉덩이와 허벅지 위주의 자극을 느낀다. 단전이 공중으로 끌려 올
어깨가 안쪽으로 말려 있는 것을 ‘라운드 숄더’라고 부른다. 이렇게 어깨가 안쪽으로 말리면 보기에도 좋지 않지만, 남들보다 목을 뒤로 많이 젖히게 돼 목과 어깨 주변에 통증을 유발하는 근막통증증후군이 생길 위험이 크다. 흔히 ‘담에 걸렸다’고 말하는 증상이 바로 근막통증증후군이다. 근육이 긴장된 자세와 부자연스러운 자세가 반복되거나 방치돼 탄력성을 잃고 쉽게 수축한다. 수축한 근육은 신경을 누르고, 혈관을 압박해 통증 물질을 쌓이게 하며, 골막을 자극해 통증을 유발한다. 주로 목, 어깨, 등, 허리, 무릎 뒤 등에 자주 발생한다. 도움 이유진 강사 정리 박준영 기자 유진 쌤의 tip “일상생활에서 팔을 안쪽으로 돌리는 내회전 동작은 많이 하지만, 이렇게 바깥쪽으로 돌리는 ‘외회전’은 잘 하지 않으니 어깨가 더 말리게 돼요. 그래서 어깨를 열어주고, 뒤쪽 근육을 강화하는 동작을 자주 해주면 좋답니다. 말린 어깨를 펴줄 수도 있고, 몸의 좌우 균형 맞추기에도 좋아요!” 내게 맞는 밴드, 색깔로 고른다 밴드 운동을 시작하기 전에 나에게 맞는 밴드를 고르는 게 먼저다. 세라밴드는 가동범위가 자유롭고, 위험성이 적고, 가벼워 소지가 편하다. 초보자 운동에도 적합하며…
건강한 허리를 위한 자세 요통을 줄이기 위해서는 운동뿐만 아니라 일상생활에서 자세가 중요하다. 서 있을 때나 앉거나 누워 있을 때, 물건을 들거나, 운전할 때 등 항상 허리에 무리가 가지 않는 바른 자세를 유지한다. 글 박준영 기자 도움 슈퍼맨정형외과 바르게 서기 벽에 등을 대고 바르게 서기를 연습해보자. 등 전체와 뒤통수가 벽에 닿도록 서고, 턱은 당기고 어깨에 힘을 뺀다. 잘 안 되면 가슴을 편 채로 위로 살짝 들어 올리면 자연스럽게 턱이 당겨지고 어깨에 힘이 빠진다. 바르게 앉기 컴퓨터 작업을 하는 경우 모니터와 눈높이가 맞도록 의자 높이를 조절해 상체를 모니터 쪽으로 구부리지 않는다. 바르게 눕기 누울 때는 베개를 베고 바로 눕는 게 좋고, 무릎 아래에 베개를 받치거나, 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 끼면 요통 완화에 도움이 된다. 그러나 옆으로 눕는 건 허리에 부담을 주기도 하니 같은 자세를 장시간 유지하는 것은 피하자. 물건 들기 다리를 어깨너비 정도로 벌린다. 무릎을 굽혀 물건을 가능한 한 몸 가까이 붙인다. 허리를 비틀지 않은 상태에서 발에 무게 중심을 두고 서서히 물건을 들어 올린다. 허리를 쓰지 않고 허벅지를 밀고 일어나자. 만성 요통 없
손상되기 쉬운 어깨 관절 어깨 관절은 뼈, 연골, 인대, 회전근개, 이두박근, 근육의 막 등 여러 조직들이 붙어있어 복잡한 구조인 데다 운동 범위가 가장 넓고, 사용빈도가 잦아 손상의 위험도도 높다. 어깨 통증을 동반하는 대표적인 질환은 충돌 증후군, 석회성 근염, 오십견(유착성 점액낭염) 등인데, 살면서 가장 많이 쓰는 관절인 만큼 면밀한 관리가 필요하다. 나이 먹으면 어깨 정도는 아픈 게 당연하다는 생각은 금물이다. 글 박준영 기자 도움 슈퍼맨정형외과 미루다 큰 코, 초기 치료 관건 특히 오십견은 50대에 많이 나타나 흔히 ‘오십견’이라고 부른다. 하지만 컴퓨터와 스마트폰의 지나친 사용으로 30~40대 발병률도 꾸준히 늘고 있다. 오십견은 팔과 어깨를 잇는 관절낭에 염증이 생겨 통증을 유발하고 딱딱하게 굳는 질환이다. 반복되는 가사 노동과 폐경기 등으로 여성에게 1.5배 정도 많이 나타난다. ‘나이 먹어 그러려니’ 하며 가볍게 여기고 치료를 미루면, 짧게는 1~2년 길게는 수년 동안 증상이 계속되니 초기에 치료하는 것이 중요하다. 오십견 증상의 완화를 위해서는 관절을 조금씩, 천천히 움직이면서 긴장된 근육을 이완시켜주는 운동이 필요하다. 어깨 관절을 위한
등산은 빨리 달리기, 자전거, 수영과 더불어 가장 효율 좋은 유산소 운동이다. 많은 운동선수들이 체력 단련법으로 애용한다. 하체 강화, 심폐기능 향상, 신진대사 촉진, 각종 스트레스 해소 등의 효과가 있어 수많은 사람들도 등산을 즐긴다. 등산은 가장 효율적인 전신운동이다. 그러나 주의할 게 많다. 그러나 주의할 게 많다. 초보자, 만성질환자는 특히 조심해야 한다. 가벼운 등산에 나섰다가 헛디딤으로 인한 부상, 낙상, 저체온증(겨울), 열상병(여름) 등 예기치 못한 위험에 직면할 수 있기 때문이다. 평소에 운동을 전혀 하지 않는 사람은 험하지 않고, 높지 않으며 등산로가 잘 정비되어 있는 산부터 도전하는 게 상식. 특히 만성질환자는 준비를 철저히 해야 한다. 글 안기훈 기자 당뇨병 환자 만성질환자 중 당뇨병 환자는 이른 아침 빈 속으로 산에 오르는 것은 금물. 자칫 저혈당 증상을 만나 오도가도 못하게 될 수도 있다. 사탕, 간식 준비 필수. 심혈관계 질환자 봄과 가을이라고 해도 산 속의 새벽과 아침의 온도는 매우 낮다. 심혈관계 질환을 앓고 있거나 고혈압 환자는 심근경색이나 뇌출혈이 발생할 위험이 높다. 혈관에 무리가 가지 않도록 호흡과 몸 상태를 점검하며 산
가족들과 둘러앉아 음식을 먹고, 윷놀이나 화투를 치는 시간이 긴 명절에는 허리와 골반 주변 근육들이 긴장돼 통증이 생기거나 혈액순환이 잘 안 되는 경우가 잦다. 이럴 때 골반 주변 근육을 스트레칭하면 허리통증을 예방하고 혈액순환에도 도움이 돼 굳은 몸을 풀어줄 수 있다. 하지만 맛깔난 음식들로 무거워진 몸을 움직이기 더 힘든 이 시기에 누워서도 손쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 방법을 소개한다. 사진 조도현 기자 도움 이유진 강사 장소 큐브 필라테스 더 부천점 이유진 강사 <경력> •현) 큐브 필라테스 더 부천점 강사 •현) 골프필라테스 교육강사 •전) 성균관대학교 교육조교 •성균관대학교 스포츠경영학 석사 •호서대학교 골프학과 <자격사항> • PMA_CPT (PILATES METHOD ALLIANCE _ CERTIFIED PILATES TEACHER) • 미국 Balanced Body University Anatomy Certification • 미국 Balanced Body University Corealign 1 • The Pilates Works Instructor Level 1 • The Pilates Works Instructor
앉았다 일어날 때 나도 모르게 곡소리를 낸다. 바닥에서 일어날 때 어딘가를 짚지 않으면 균형을 잃는다. 과거보다 숨도 많이 차고 기운이 떨어진다. 상당수의 중장년, 노년층이 겪고 있는 증상이다. 특별한 질환이 있어서가 아니라 ‘근력 부족’인 경우가 대부분이다. 나이 들수록 중요한 근육을 지키려면 조금 더 노력이 필요하다. 글 박준영 기자 손 놓고 있으면 근육 줄줄 샌다 노화가 진행되면 근육을 구성하는 근섬유 수가 줄어들게 된다. 이러한 근 감소는 30대부터 매년 1%씩 감소하기 시작해 70대가 되면 원래의 절반 수준까지 줄어든다. 과거에는 이러한 근 감소증을 자연스러운 노화 현상으로 받아들였지만, 근육 감소가 각종 질환의 원인으로 규명되어 최근에는 하나의 ‘질병’으로 분류하고 적극적인 관리를 권장하고 있다. 근육 지키기는 노후 준비의 기본 근육량이 급격히 줄면 몸의 대사를 조절하는 인슐린 호르몬 기능이 떨어져 체내 염증에 취약해진다. 체내 염증 수치가 올라가면 치매를 유발한다. 특히 65세 이상의 경우 비만이나 고혈압, 당뇨가 없는 사람도 근육 감소증이 있으면 심혈관 질환 발병 위험이 78%나 높게 나타난다. 근 감소를 막는 단백질 섭취 근 감소증은 아직 특
다리 근육을 비축해야 노년에 건강을 유지할 수 있다. 관절에 문제가 없다면 스쿼트 운동을 하고, 계단 오르기, 등산, 실내 자전거 타기도 좋다. 스쿼트는 인체 3대 근육인 허벅지 근육을 자극하는 만큼 당연히 혈액 순환 개선에도 큰 도움을 준다. 혈액 순환이 원활하면 치매, 심장·뇌 질환 예방에도 좋고, 면역력과 피부 탄력 등에도 관여한다. 허벅지 운동은 선택이 아닌 필수다. 글 박준영 기자 100세 김형석 교수의 장수비결은 다리 운동 100세 시대의 롤모델 김형석 교수는 1920년생이다. 99세였던 2018년에는 165차례나 강 단에 섰고, 100세가 된 2019년에도 신작을 집필한 것은 물론 강연, 기고 등으로 여느 젊은 이 못지않은 활력과 열정으로 다양한 일정을 소화했다. 청중들이 하도 궁금해하니 그의 강연에는 늘 ‘장수 비결’이 빠지지 않았는데 김 교수는 “비결은 따로 없다. 일주일에 1~2번 수영을 하고, 자택의 2층 계단을 자주 오르내리는 것”이라고 전했다. 100세의 고령에도 심폐기능과 허벅지, 다리 근력을 위한 운동만은 꾸준히 하고 있던 것이다. 허벅지 1㎝ 줄면 당뇨 위험 10% 상승 허벅지 근육은 인체의 가장 큰 근육 중 하나다. 근육은 기초
[ 시니어가이드 김미현 기자 ] 잘못된 자세는 건강에 독이다. 앉아 있을 때 다리를 꼬거나 구부정한 자세를 취하는 것도 금물. 등을 세우고 턱을 당기며 어깨를 펴는 자세를 유지하자. 최소 1시간에 한 번은 일어나 스트레칭으로 허리를 유연하게 해주는 게 좋다. 스트레칭을 하면서도 허리를 강화할 수 있는 3가지 자세를 알아본다. ①일명 '고양이 자세' 바닥에 엎드린 뒤 서서히 움직여 고양이 자세를 만들어 보자. 척추를 지탱하는 기립근과 허리, 등까지 시원하게 스트레칭이 되는 것을 느낄 수 있다. 고양이 자세는 장 속의 가스가 쉽게 배출되는 자세라고도 한다. ②의자를 활용한 간단한 방법 바닥에 엎드릴 여건이 안 될때는 앉은 상태로도 간단히 스트레칭을 할 수 있다. 의자에 앉은 채로 허리를 최대한 집어넣었다가 등을 뒤로 말면서 몸을 둥글게 하는 것을 반복하면 된다. ③‘ㄱ’자 스트레칭 약해진 허리 주변의 근육을 강화하고, 복근 발달에도 도움이 되는 스트레칭이다. 등받이가 있는 의자의 1m 뒤에 서서 등받이를 잡고 다리를 골반 너비로 벌린 채 숨을 내쉬며 상체를 천천히 숙인다. 상체를 숙일 때는 복부에 힘을 주고 서서히 내려간다. 상체가 둥글게 말리지 않도록 기립근의
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